Как пережить самоизоляцию?

Для снижения риска возникновения негативных состояний существуют простые рекомендации, которые помогут адаптироваться к новым условиям, выстроить взаимодействие с близкими людьми. Специалисты рассказали, с какими трудностями сталкиваются люди при резком изменении привычного образа жизни и самоизоляции.

Сложности адаптации

Почему возникают?
Разрушается привычный образ жизни, а новый порядок еще не сформировался. Основной дискомфорт вызывает отсутствие плана даже на ближайшую перспективу. Составив его, пусть даже на несколько часов, можно вернуть ощущение предсказуемости событий и улучшить психологическое состояние.

Как проявляется?
– ощущения напряжения, подавленности;
– чувство беспомощности и дискомфорта;
– переживание невозможности приспособиться к новым условиям;
– сложности в организации деятельности на бытовом и профессиональном уровнях;
– нарастание напряжения в общении между членами семьи.

Что делать?
–  составьте план на день с обязательным соблюдением режима (например, пробуждение и отход ко сну, приемы пищи, время для работы и отдыха);
– при наличии удаленной работы спланируйте время начала и окончания рабочего дня;
– включите членов семьи в организацию домашнего быта с распределением обязанностей;
– договоритесь с близкими о личном пространстве или времени уединения для каждого;
– по возможности сохраняйте традиционные дела, «привычки» или формируйте новые;
– сохраняйте привычные социальные контакты, дистанционно продолжайте общаться с друзьями, родными.

Генерализованная тревога

Почему возникает?
Тревога помогает человеку собраться, однако если она слишком сильна, мешает заниматься целенаправленной деятельностью и побуждает искать больше информации о ситуации. Это попытка вернуть ощущение контроля и успокоиться. Однако множество разных и эмоционально окрашенных новостей (а особенность психики такова, что отрицательные стимулы воспринимаются ярче) снова повышает уровень тревоги.

Как проявляется?
– неспособность сосредоточиться на чем-то конкретном, отвлечься от тревожных мыслей;
– неусидчивость, постоянное и неконтролируемое беспокойство, перепады настроения по любому (в том числе положительному) поводу и даже без видимого повода, эмоциональная нестабильность;
– могут быть неприятные ощущения сильного сердцебиения, учащенного дыхания или неспособности сделать глубокий вдох, чувство тяжести в груди, покраснение или побледнение кожи, дрожь в руках, ощущение мышечного напряжения.

Что делать?
–  выберите несколько источников информации (3-5, не более), которым вы доверяете, и обращайтесь к ним;
–  ограничьте время поиска и потребления информации по конкретной теме;
–  минимизируйте количество эмоционально заряженных новостей, отдавая предпочтение информационным форматам. Лучше читать новостные материалы, чем смотреть видеоролики;
–  обращайте внимание на смешные форматы подачи материала, юмор помогает снизить тревогу.
–  спланируйте время на другие дела, целенаправленно займите себя разными видами деятельности, не связанными с ситуацией (просмотр любимых фильмов, чтение книг, генеральная уборка, обучение чему-то новому);
–  давайте себе систематическую физическую нагрузку – спорт, уборка, перестановка.
–  делайте дыхательные упражнения, направленные на расслабление (например, «вдох» на 4 счета – задержка дыхания на 2 счета – «выдох» на 6 счетов).

Ситуационная тревога

Почему возникает?
Это такое же переживание тревоги, но сконцентрированное на какой-то одной проблеме, страхе (потеря работы, страх перед экзаменами у детей, переживания за здоровье близких). В этой ситуации основной дискомфорт приносят ощущение беспомощности, невозможность повлиять на ситуацию. Основная стратегия – сформулировать то, что вы можете сделать и выделить то, что возможно осуществить уже сейчас.

Как проявляется?
По физиологическим и внешним проявлениям схожа с генерализованной тревогой, однако есть отличия:
– характерная черта – оценка конкретной ситуации как опасной, неприятной, волнительной, пугающей;
– стремление к избеганию пугающей ситуаций либо мыслей о ней, откладывание важных дел на потом, замена их посторонней деятельностью.

Что делать?
– сформулируйте, что вызывает наиболее сильную тревогу, и мысленно продумайте конкретный план действий, если это произойдет;
– дополнительно подойдут рекомендации, помогающие справится с генерализованной тревогой.

Межличностные конфликты

Почему возникают?
В ситуации вынужденного нахождения в замкнутом пространстве могут проявляться и возникать конфликты: и ситуационные, и те, которые вызваны имеющимися проблемами во взаимоотношениях. Каждый влияет на остальных и может сделать ситуацию более эмоционально комфортной. Не стоит пытаться решить старые проблемы, лучше договориться о правилах поведения в группе; дать возможность каждому реализовывать свои потребности.

Как проявляется?
– нарастающее напряжение по отношению к членам семьи, потребность в снижении частоты контактов;
– нехарактерные и часто повторяющиеся эмоциональные вспышки (крики, слезы, брань, ссоры);
– острая необходимость в уединении и покое;
– раздражение, агрессивность, несдержанность, плаксивость;
– дистанцирование, избегание контактов.

Что делать?
– если чувствуете, что вас охватывает раздражение, возьмите паузу, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, при возможности умойтесь прохладной водой, выйдите ненадолго в другую комнату. Постарайтесь оценить происходящее и когда почувствуете себя спокойнее, продолжите общение;
– включайте в режим дня физические нагрузки и активности;
– проявляйте заботу друг о друге с акцентом на положительные эмоции;
– занимайтесь совместной деятельностью (игры, сериалы, занятия спортом, уборка квартиры, приготовление еды).

Фото с сайта vsezdorovo.com

Поделитесь с друзьями:

Оставить комментарий

Имя *
Фамилия *
Электронная почта *
Текст комментария
Введите капчу *
Действие

Последние новости Курск

20/11/2021 На Театральной площади Курска начали сооружать каток
На Театральной площади начались работы по сооружению катка.

20/11/2021 В Курске проходит форум «Цех»
Он продлится два дня – 20 и 21 ноября. В связи с эпидемиологической обстановкой форум пройдет онлайн.

20/11/2021 В Курске прошел I региональный онлайн-форум «Особое детство. Помогаем вместе»
Мероприятие приурочили к Всероссийскому Дню правовой помощи детям, который в этом году отметили 19 ноября.

20/11/2021 Коронавирус унес жизни еще шести курян
Еще шесть курян скончались от последствий коронавируса. Такие данные на 20 ноября приводит оперштаб.

20/11/2021 За сутки в Курске ковид выявили у 214 человек
В Курской области по результатам ПЦР-тестирования коронавирус подтвердился у 345 человек, из них в столице региона – 214 случаев.

20/11/2021 На «Большой перемене» награды завоевали четверо курских студентов
В Нижнем Новгороде завершается «Большая перемена» для студентов 2-4 курсов колледжей и техникумов. Сразу четыре представителя нашей области завоевали награды.

20/11/2021 В курскую ОКБ закупят оборудование на 100 млн рублей
100 млн рублей потратят на покупку двух высокотехнологичных аппаратов для курской областной клинической больницы. Сообщение об этом появилось в официальном телеграм-канале правительства РФ.

20/11/2021 В Курске 20 ноября порывы ветра могут достигать 22 м/с
ГУ МЧС по Курской области предупреждает горожан о неблагоприятных погодных условиях. Сегодня в областном центре порывы ветра увеличатся и могут достигать 22 мс.

20/11/2021 В Курске пройдет урок этикета
Сегодня, 20 ноября, в Курском литературном музее пройдет тренинг «Этикет в системе ценностей». Проводит занятия научный сотрудник Людмила Сахарова.

19/11/2021 Курские студенты успевают присоединиться к экоквесту «Разделяй с нами»
Всероссийский студенческий экологический квест «Разделяй с нами» среди высших учебных заведений стартовал 25 октября и продлится до 25 февраля 2022 года.